A menudo ponemos toda la atención en nuestros principales grupos musculares como las piernas, pero también debemos cuidar al cuello para evitar lesiones. Aquí te compartimos cuáles son los ejercicios que podés hacer para fortalecerlo.
“El cuello está sujeto a mucho estrés durante la jornada laboral, un entrenamiento o durante un deporte. Tener una movilidad adecuada del cuello o un control sobre el rango de movimiento (del cuello) puede disminuir significativamente las posibilidades de lesiones por el movimiento receptivo, o incluso, por la falta de movimiento“, explica David Jou, fisioterapeuta.
Cómo realizar rotaciones articulares: comenzando desde la flexión con la barbilla hacia el pecho, pase la barbilla a través de la clavícula hasta el hombro. Desde el hombro, deje caer la oreja hacia el lado de su bolsillo trasero antes de levantar la barbilla hacia el techo. A partir de ahí, pase la barbilla por el techo hacia el otro lado. Doble hacia un lado y luego flexione el cuello antes de llevar la barbilla hacia el centro y luego en reverso. Repita durante un minuto, tome un breve descanso y complete un total de tres rondas. Asegúrese de no sentir ningún pellizco mientras realiza este movimiento y solo hágalo en un rango de movimiento sin dolor.
Cómo realizar una extensión de cuello con una toalla: Coge una toalla con cada lado en cada mano, colocando el centro de la toalla en la base de tu cuello. Mientras aplica tensión hacia abajo, pliegue la barbilla (piense en crear una papada) y luego extienda lentamente el cuello desde el segmento más bajo del cuello hasta la parte superior. Debe finalizar el movimiento mirando directamente hacia el techo. Regrese a la posición inicial y luego repita durante tres series de 10 repeticiones cada una.
Retracción cervical supina y levantamiento iso hold: Empiece por recostarse boca arriba. Realice una flexión de la barbilla en la superficie en la que se encuentra, luego levante la parte posterior de la cabeza aproximadamente a una pulgada del piso. Evite sacar la barbilla colocando una toalla enrollada entre la barbilla y el pecho. Mantenga durante 15 segundos y repita para un total de cinco repeticiones.
“Este ejercicio está destinado a corregir la debilidad desarrollada por la posición perezosa y hacia adelante en la que siempre se encuentran la cabeza y el cuello”. Este movimiento fortalecerá y mejorará la resistencia de los músculos profundos del cuello y puede ayudar a mejorar cualquier dolor que pueda estar experimentando, explica el Dr. Jou en un reporte a Well and Good.